زمان انتشار : ۲۸ اردیبهشت ,۱۳۹۷ | ساعت : ۱۲:۰۳ | کد خبر : 21992 |

دستورالعمل های کوتاه و مهم تغذیه در ماه مبارک رمضان

  • در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل پنج گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه ها ، سبزيها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شير و لبنيات) ضروري است.

 

  • توصيه مي شود افراد روزه دار همانند زماني كه روزه دار نيستند سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است

 

  • با توجه به اينكه فاصله صرف افطار تا وعده سحري نسبتا” طولاني است مي توان در فاصله افطار تا سحر يك وعده غذايي مثل شام سبك را صرف كرد كــه البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد.

 

  • بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود.

 

  • در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه ها و سبزيها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصيه مي شود مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است.

 

  • مصرف شير گرم و فرني و يــا شير برنج در هنگام افطار مناسب است.

 

  • استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ، آش، حليم بــدون روغن (حليم منبع خوبي از مواد نشاسته اي، فيبر، پتاسيم و منيزيوم است) و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار مي شود.

 

  • استفاده متعادل از سبزيها و ميوه ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود.

 

  • سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند.

 

  • مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود. مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتيجه كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب مصرف مـــواد غـــذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده مثل شيرينی و شکلات در وعده سحري موجب مي شود شخص زودتر گرسنه شود.

 

  • انواع ميوه را كه حاوي مواد مغذي بسيار مفيد براي سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد.

 

  • از كربوهيدرات هاي پيچيده مثل غلات از جمله گندم، جو و … حبوبات مثل عدس، لوبيا، نان هاي سبوس دار و غذاهاي حاوي فيبر مثل سبزي ها، حبوبات، غلات، ميوه هاي با پوست، ميوه هاي خشك مخصوصا” گلابي، آلو و انجير و بادام در وعد هاي غذايي مخصوصا” سحري بيشتر استفاده كنيد. اين غذاها باعث مي شوند احساس گرسنگي كمتري كنيد چون به آهستگي هضم مي شود.

 

  • توصيه مي شود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.

 

  • در طول روزه داري دستگاه گوارش براي حدود چندين ساعت خالي مي ماند و در واقع اين دستگـــاه و ســاير دستگاههايي كه به نحوي در هضم و جذب مواد غذايي دخالت دارند استراحت مي كنند و بعد از روزه داري به نحو بهتري اعمال خود را به انجام مي رسانند

 

هنگام افطار و سحري از مصرف چه مواد غذايي بايد اجتناب كنيم؟

 

  • يكي از عادات غلط غذايي روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد در هنگام شروع افطار آب سرد، نوشابه و يا غيره استفاده مي كنند. توصيه مي شود افطار خود را با كمي آب گرم و يا چاي آغاز كنند.

 

  • پس از آن مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از بيش خواري به هنگام افطار ممانعت مي كند.

 

  • مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است). از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود.

 

  • توصيه مي شود به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي قند و چربي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و املاح) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

 

  • مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود.

 

  • بعد از صرف سحري نيز بســـياري از همــوطنــان عزيز از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه كار درستي نيست.

 

  • توصيه مي شود كه در وعده هاي سحري و افطار از پرخوري، مصرف غذاهاي چرب و سرخ كردني و غذاهاي حاوي مقادير زياد قندهاي ساده مثل قند و شكر پرهيز شود.

 

  • از نوشيدن بيش از اندازه چای در وعده سحري اجتناب نمائيد چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمك هاي معدني كه بدن شما در طول روز به آن احتياج دارد مي شود.

 

  • توصيه مي شود روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند.

 

  • مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست.

 

  • توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده از غذاهاي آب پز و بخارپز کبابی استفاده شود.

 

توصيه خاص براي افراد خاص

 

  • سالمندان اگرروزه مي گيرند بايد مراقبت بيشتري نمايند و در سه وعده سحري ؛ افطار و شام از مايعات مختلف به ميزان حداقل10 ليوان استفاده نمايند.کاهش ميزان آب در بدن سالمندان وكاهش قند خون ممكن است موجب سرگيجه شود و اينگونه سرگيجه ها اگر موجب سقوط شود براي سالمندان خطرآفرين است.

 

  • مصرف ميوه رنده شده، لبنيات خصوصا” شير كم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشيدن چاي كمرنگ براي سالمندان مفيد است و مي تواند تعادل آب و املاح را برقرار كند.

 

  • روزه در افــراد بــيمار بــا توجه به نوع بيماري متفاوت است در بعضي از بيماري ها افراد مي توانند با مشاوره با متخصص تغذيه روزه بگيرند و حتي گاهي روزه داري براي آنان مفيد است ولي بيماران بايد نظر پزشك معالج خود را ملاك اصلي قرار دهند و بدون مشورت اقدام نكنند به ويژه افرادي كه تحت رژيم هاي خاص درماني هستند.

 

يك دستور غذايي عمومي در ماه مبارك رمضان

 

افطار:

 

ابتدا با چاي، آب جوش يا شير گرم و خرما يا كشمش روزه خود را باز كنيد و سپس يكي از غذاهاي زير پيشنهاد مي شود:

 

نان و پنيرو سبزي (حتی الامکان استفاده از مغزها مثل گردو پسته نيز مناسب است)، شامي، انواع كوكو، فرني يا شيربرنج و …

 

شام:

 

در وعده شام از مصرف غذا سنگين خودداري شود و با فاصله 2 ساعت بعد از افطار ميل گردد تاسبب  سيري در زمان سحر نشود. غذاهاي زيربراي وعده شام پيشنهاد مي گردد:

 

سوپ، آش سبك ، حليم، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان(بهتر است از نانهای سبوس دار مثل سنگک استفاده کنيد)  به همراه ماست وخيار يا دوغ و سبزي خوردن يا سالاد.

 

– بلافاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد چون جذب آهن را كاهش مي دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از ميوه ها مخصوصا” مركبات كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند استفاده كنيد زيرا جذب آهن در بدن را افزايش مي دهد و در متابوليسم طبيعي بدن و توليد برخي از هورمون ها نقش ويژه اي دارد.

 

– تا پايان شب و هنگام خواب از ميوه ها، چاي كمرنگ و ساير مايعات مخصوصا” آب استفاده كنيد.

 

سحري:

 

وعده سحري بهتر است حاوي مواد پروتئيني مانند گوشت ؛ مرغ؛ ماهي؛ شير و حبوبات و مشابه وعده ناهاربا حداقل مقدار روغن و چربي باشد و غذاي اصلي در اين وعده صرف شود.

 

انواع چلوخورش ها و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات ( عدس پلو و لوبيا پلو، سبزي پلو) به همراه مرغ، ماهي يا گوشت و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد و ماست برای اين وعده مناسب هستند.

 

– بلافاصله بعد از اتمام سحري از نوشيدن چاي اجتناب كنيد زيرا همان طور كه گفته شد جذب آهن را كاهش مي دهد و بهتر است از ميوه ها و آب استفاده کنيد.

 

– از نوشيدن زياد چاي در وعده سحري اجتناب كنيد چون باعث افزايش ادرار و دفع مواد معدني مورد نياز بدن و بروز تشنگي در طول روز مي شود.

 

توصيه مي شود كه در وعده هاي سحري و افطار از پرخوري، مصرف غذاهاي چرب و سرخ كردني و غذاهاي حاوي مقادير زياد قندهاي ساده مثل قند ؛ شكر؛ زولبيا و باميه پرهيز كرد.

چه غذاهایی را مصرف کنیم

  • مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید .
  • حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .
  • خرما یک منبع عالی قند ،‌فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد .
  • مغزها غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد
  • موز یک منبع خوب پتاسیم ، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد .
  • مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .

عادات غلط غذایی در این دوران

 

Ò     يكي از عادات غذايي غلط روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع مي كنند که توصيه مي شود افطار را با  نوشیدنیهای گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي کمرنگ و شیر گرم آغاز كنند.

 

Ò     پس از آن مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت مي كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است). از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود.

 

Ò      در وعده هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب کنید، و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

 

Ò     مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از همــوطنــان عزيز از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت صحیح غذایی نيست.

 

Ò     از نوشيدن بيش از اندازه چای در وعده سحري اجتناب نمائيد چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمك هاي معدني كه بدن شما در طول روز به آن احتياج دارد مي شود.

 

Ò     روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند.

 

Ò     همچنين، مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده شود.

 

Ò     روزه گرفتن بدون سحری: بهتر است بدون سحری روزه نگیریم. به خصوص درنوجوانان روزه بدون سحری توصیه نمی شود.زیرا این امر سبب افت شدید قند خون و تحلیل عضلانی می گردد که بسیار زیان آور است.در حقیقت شام کامل در آخر شب به هیچ عنوان نمی تواند جایگزین سحری شود.

 

Ò     سحري يكي از وعده هاي غذايي اصلي در ماه مبارك رمضان است و بسياري از پزشكان و متخصصان تاكيد ويژه اي بر خوردن سحري دارند و براي اين وعده غذايي بهتر است غذاهاي حاوي قندها یا كربو هيدرات هاي پيچيده، ميوه، سبزي و آب كافي مصرف شود زيرا كربوهيدرات هاي پيچيده ديرهضم هستند بنابراين احساس گرسنگي كمتري در طول روز ايجاد مي شود كه شامل برنج، مرغ، ماهي، سويا،‌ گوشت، تخم مرغ، ميوه تازه و سبزي مي شوند.

Ò     برپایه اين گزارش، افراد بايد هنگام سحر از مصرف غذاهاي سرخ شده، چرب، ادويه دار و حاوي قند زیاد خودداري كرده و از خوردن مواد غذايي در حجم زیاد بپرهيزند. همچنين از نوشيدن چاي زياد اجتناب كنند، زيرا كافئين موجود در چاي، باعث دفع مقادير زيادي آب و نمك هاي معدني مورد نياز بدن مي شود.

Ò     بنابر اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه، بهتر است هنگام سحر آب كافي نوشيده كه نوشيدن دو ليوان آب توصيه مي شود و از خوردن نمك، فلفل و ترشي خودداري شود.

Ò     خوردن چند خرما و يا كشمش و مقداري عسل در انتهاي سحر بسيار مناسب است و پس از خوردن سحري نخ دندان و مسواك زدن را فراموش نشود همچنين براي خوشبو ماندن دهان، قسمت داخلي لب ها، سقف دهان و زبان نيز مسواك شود.

Ò     دفتر بهبود تغذيه جامعه ، معاونت بهداشت

www.fa.shafaqna.com/ انتهای پیام